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La musculation est souvent associée à la prise de masse et à l’hypertrophie musculaire, mais saviez-vous qu’elle peut également être un excellent moyen de brûler des calories ? Dans cet article, nous vous proposons de découvrir plusieurs routines de musculation que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement pour éliminer efficacement les graisses et améliorer votre silhouette. Alors, préparez vos haltères et vos baskets, il est temps de transpirer !
Les bases pour brûler des calories en musculation
Tout d’abord, il est essentiel de comprendre comment se déroule une séance de musculation afin de maximiser son potentiel pour brûler des calories.
En règle générale, la musculation sollicite votre corps de manière intense et provoque ainsi une forte dépense énergétique. En effet, lorsque vous soulevez des poids ou réalisez des exercices au poids du corps, vous mettez vos muscles sous tension, ce qui demande de l’énergie. Plus cette tension est importante, plus le nombre de calories brûlées sera élevé.
De plus, certaines études montrent que l’intensité de l’effort lors d’une séance de musculation a aussi un impact sur la quantité de calories brûlées après l’entraînement (afterburn effect). Cela signifie qu’en pratiquant régulièrement de la musculation, on peut augmenter notre métabolisme de base et brûler davantage de calories au repos.
Il est donc judicieux d’intégrer à votre programme des exercices de musculation qui sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps, afin d’optimiser la dépense énergétique. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de routines que vous pouvez essayer.
Squat, protagoniste majeur pour la combustion des calories
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- Le squat classique : Il s’agit d’un exercice de base très efficace pour travailler les cuisses, les fessiers et le bas du dos. Pour réaliser un squat correctement, tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, fléchissez les genoux et descendez vos hanches vers le sol en gardant une posture bien droite. Remontez ensuite en poussant sur vos talons pour revenir à la position initiale.
- Le squat sumo : Cette variante du squat sollicite davantage les muscles internes de la cuisse, ainsi que les fessiers. Positionnez vos pieds beaucoup plus larges que la largeur des épaules, avec les orteils dirigés vers l’extérieur. Descendez en fléchissant les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez en poussant sur vos talons.
- Le squat jump : Cet exercice ajoute une composante de saut à la routine, ce qui augmente l’intensité cardiovasculaire et sollicite des muscles supplémentaires. Réalisez un squat classique, mais lors de la montée, effectuez un saut explosif pour décoller du sol. Veillez à amortir votre réception en retrouvant une posture stable avant de recommencer le mouvement.
Circuit training pour brûler davantage de calories
Le circuit training est une méthode d’entraînement qui consiste à enchaîner plusieurs exercices différents sans temps de récupération entre chaque. Cette approche permet non seulement de travailler l’ensemble des groupes musculaires, mais aussi d’augmenter considérablement la dépense énergétique. Voici un exemple de circuit que vous pouvez adapter selon vos envies et votre niveau :
- Pompes (10 à 20 répétitions)
- Squats (15 à 25 répétitions)
- Tractions (8 à 12 répétitions)
- Fentes (10 à 20 répétitions par jambe)
- Mountain climbers (30 secondes)
- Galette russe (15 à 25 répétitions)
Réalisez ce circuit 3 à 5 fois, avec une courte pause (1 à 2 minutes) entre chaque tour.
HIIT pour un maximum de dépense énergétique
Le HIIT (High Intensity Interval Training) est une méthode d’entraînement qui alterne des phases de travail intense et des phases de récupération plus calmes. Cette approche permet de solliciter l’ensemble du corps en peu de temps tout en maximisant la combustion des calories post-exercice. Pour réaliser un entraînement HIIT, choisissez 4 à 6 exercices de musculation et exécutez-les pendant 30 à 45 secondes avec une intensité maximale, puis accordez-vous 15 à 30 secondes de repos entre chaque.
Voici quelques exemples d’exercices que vous pouvez intégrer dans une séance de HIIT :
- Burpees
- Sprints sur place
- Box jumps (sauts sur une boîte ou un autre support)
- Tire-flip (retournement de pneus)
- Rameur
Activités complémentaires : course à pied et vélo
En parallèle de vos séances de musculation visant à brûler des calories, il peut être intéressant d’intégrer dans votre routine sportive des activités d’endurance cardiovasculaire telles que la course à pied et le vélo. En effet, ces sports permettent également de travailler l’ensemble du corps tout en améliorant votre condition physique générale.
De plus, en combinant ces activités avec des routines de musculation spécifiquement conçues pour brûler des calories, vous maximiserez votre dépense énergétique et profiterez ainsi d’un effet synergique sur la perte de poids et l’amélioration de votre silhouette.
